【保骨妙招】乾燥香菇泡水前晒30分钟，有助钙质吸收

为什幺钙不足会造成骨骼变得脆弱？

市野真理子表示，钙是製造骨头与牙齿时必要的原料，人体约有99％的钙都位于骨头与牙齿中，剩下的1％则存在体液中，让心脏、肌肉、脑神经细胞、血液流动正常运作。由于剩下的1％与人体生命维持息息相关，必须随时保持体液的钙浓度。

然而钙十分容易流失，在体液循环身体之中，随着尿液排出。因此饮食变成我们很重要的补钙来源，一旦摄取不足，储藏在骨骼中的钙变成供给来源，使得体液溶解骨骼以吸收钙质，称作「骨吸收」。人体的骨骼会不断重複骨吸收，与将钙运送到骨骼、製造新骨骼的「骨形成」，一旦骨吸收超过骨形成，即导致骨密度低下，最终引起骨质疏鬆症。

提高钙质吸收率，补钙也别忘摄取维生素D
钙质，不管是为了生命维持，或是骨骼健康，都是十分重要的人体必需营养素。然而根据「台湾国民营养健康狀况变迁调查」结果显示，19～64 岁成人男女钙的摄取量分别为612与563毫克，65 岁以上老人男女则分别摄取673与592毫克，仅达达营养素建议摄取量的 50～70%。

市野真理子表示，除了牛奶等乳製品外，绿花椰菜、绿叶甘蓝、小松菜、刈菜等绿叶蔬菜含量也十分丰富。另外，黑芝麻、杏仁果、腰果等坚果类、小鱼乾、樱花虾等也是良好的补钙来源。

另外，为了能让吃进去的钙更好被人体吸收利用，建议一併摄取维生素D和维生素K，保骨效果更佳。维生素D能帮助吸收钙质，富含于晒乾的菇类、蛋黄及鱼类中。建议乾燥香菇泡水前，先拿去日晒30分钟，如此一来便可提高维生素D含量。而维生素K可防止钙质流失、促进吸收，富含于纳豆、乾燥的裙带菜、海苔、小松菜、紫苏叶等。